کبود » اموزشی » برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی – برنامه تمرینی و غذایی

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی – برنامه تمرینی و غذایی

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی – برنامه تمرینی و غذایی

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی - برنامه تمرینی و غذایی

این برنامه طوری طراحی شده است که هر گروه از عضلات با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود یک بار در هفته تمرین خواهند دید.هر روز تمرینی شما شامل ۳-۵ حرکت تمرینی خواهد بود.

برای شما که مبتدی هستید در این برنامه باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی‌ که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۸-۱۰ هفته میتوانید به برنامه‌های پیشرفته تر مراجعه کنید. این برنامه روز شنبه برای سینه و پشت بازو، روز دوشنبه برای زیر بغل و جلو بازو و روز چهارشنبه برای پا و سرشانه می‌باشد. شکم و فیله کمر نیز باید بعد از هر جلسه برای هر کدام با ۲ حرکت تمرین داده شوند.

 

شنبه (سینه و پشت بازو)

پرس سینه دمبل  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

بالا سینه هالتر  (۲ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پارالل پشت بازو  (۳ ‌ست تا ناتوانی)

پشت بازو هالتر خوابیده  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

 

نکات

ده دقیقه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید

در بالا سینه هالتر زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید

در پارالل اطمینان حاصل کنید برای تمرکز بیشتر بدن شما کمی‌ رو به جلو ‌خم باشد

از وزنه سبک فقط در پشت بازو خوابیده استفاده کنید و در بقیه حرکات تا زمانی‌ که از فرم صحیح خارج نشدید میتوانید کمی‌ سنگین تر تمرین کنید

 

 

دوشنبه (زیر بغل و جلو بازو)

بارفیکس دست باز  (۴ ‌ست با ۱۰ تکرار)

زیر بغل قایقی  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

زیر بغل دمبل تک ‌خم  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

جلو بازو هالتر  (۳ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

 

نکات

قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید

روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید

اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید

برای جلو بازو هالتر میتوانید از میله ‌خم نیز استفاده کنید

 

 

چهارشنبه (پا و سرشانه)

پرس پا  (۴ ‌ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)

جلو پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پشت پا دستگاه  (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار)

پرس سرشانه هالتر  (۴ ‌ست با ۸-۱۰ تکرار)

نشر جانب  (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

 

نکات

قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید

در پرس پا با ۷۵ درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ‌ست به مقدار وزنه اضافه کنید

در نشر جانب تمرکز خود را روی انجام فرم صحیح بگذارید و از وزنه سبک استفاده کنید

 

برنامه غذایی بدنسازی

۶ صبح: یک نوشیدنی‌ پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.

 

۶/۳۰ صبح: املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی‌ تکه تکه شده و پیاز، برشتوک (صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر

 

۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی‌ حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی‌

 

ناهار: بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی‌ اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی‌ از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی‌ میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی‌ بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی

 

۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه

 

۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!

 

۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.

 

۵/۳۰ بعد از ظهر: زمان بزرگترین وعده غذایی شماست. از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.

 

۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین کازئین میل نمایید. این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی‌ در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی‌ پروتئین را داشته باشد.

 

منبع :

muscleandstrength.com

jazabeh.com

اشتراک گذاری مطلب
ایمیل شما آشکار نمی شود

نوشتن دیدگاه

تمام حقوق مادی , معنوی , مطالب و طرح قالب برای این سایت محفوظ است - طراحی شده توسط پارس تمز